하버드가 선정한 꼭 먹어야하는 음식 10가지

세계 최고의 학교 하버드대학교의 메디컬 스쿨에서 발표한 꼭 먹어야 하는 건강한 음식 탑 10이다. 수년에 걸친 연구에 따르면 이러한 건강한 슈퍼푸드로 성인병, 당뇨병, 심장병들을 줄일 수 있다고 발표했고 무엇보다 균형 있는 식사가 중요하다고 권고했다.

 

하버드가 추천한 건강한 음식 10가지

 

 

슈퍼푸드 10가지

 

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[베리류]

섬유질이 풍부하고 자연적으로 갖고 있는 색상은 항산화제와 질병 퇴치를 위한 영양소가 풍부하다.

 

제철에 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋지만 냉동 또한 영양소 파괴가 없기 때문에 좋은 대안이 될 수 있다. 요구르트, 시리얼, 간식 등으로 섭취 추천.

 

[생선류]

단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 심장병 예방에 도움이 된다.

 

생선류는 생물, 냉동, 통조림으로 섭취하면 좋다. 특히 오메가-3 함량이 높은 생선을 섭취하는 것이 좋은데 여기엔 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치, 정어리 등 등 푸른 생선 계열에 특별히 오메가 3 함량이 높은 것으로 나타났다.

 

[녹색채소]

녹색채소, 이파리 채소는 비타민의 보고라고 할 수 있는데, 비타민 A, 비타민C 등이 특히 많이 포함되어 있다. 칼슘과 섬유질 그리고 여러 파이토케미컬의 좋은 공급원 이기도하다.

 

색이 녹색인 채소, 시금치, 케일, 겨자잎 등 섭취 시 이러한 영양분을 많이 얻을 수 있다. 샐러드나 살짝 조리해 먹으면 영양소 파괴 없이 섭취할 수 있다.

 

[견과류]

좋은 식물성 단백질의 공급원인 견과류는 심장질환의 위험성을 줄이는데 필요한 단일 불포화 지방을 함유하고 있다. 종류는 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸 등이 있다.

 

요구르트나 샐러드에 한 줌을 토핑으로 추가해 곁들여 먹으면 좋다. 견과류는 열량이 높은 편 이기 때문에 한 번에 소량씩 섭취하는 것이 좋다.

 

[올리브유]

수많은 종류의 식용유중 올리브유는 특히 심장 질환을 예방하는데 도움이 되는데 필요한 비타민E, 폴리페놀 그리고 단일 불포화 지방산이 포함돼있다.

 

파스타, 요리에 버터대용으로, 샐러드 드레싱으로 사용하면 좋다. 너무 높은 열 엔 발암불질이 나올 수 있으니 저온에서 조리하는 것이 바람직하다.

 

[통곡물]

whole grain 홀그레인은 많은 양의 비타민B, 미네랄, 식물 영양소등이 포함되어 있다. 수용성 빛 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로 콜레스테롤을 낮추고 심장병, 당뇨병을 예방하는데 효능이 있다.

 

오트밀 식사, 퀴노아, 현미 등으로 주식을 대체하면 좋다. 예를 들면 마트에서 흰 빵대신 통밀 빵을 고르면 좋다.

 

[요거트]

칼슘과 단백질의 좋은 공급원엔 요거트는 프로바이오틱스가 많이 포함되어 있는 슈퍼푸드이다. 프로바이오틱스는 건강에 좋고 특히 장 건강에 큰 도움을 줘 전체적인 면역 부분에서 큰 역할을 한다.

 

요구르트를 고를때 설탕이 첨가되지 않는것을 추천한다. 당분이 첨가된 요거트보다 무당을 구입후 과일을 넣어 먹는것이 바람직 하다. 요거트를 고를때 활성 배양균인 "Lactobacillus, L. / Acidophilus, L / Bulgaricus / S. thermophilus" 가 있는 요거트를 찾는 것을 추천한다.

 

[십자화과 야채 (배추과)]

브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일, 콜라비, 겨자잎, 순무, 브뤼셀스프라우트, 콜라드 그린등이 포함된다. 섬유질, 비타민, 인돌, 티오시안산염, 니트릴과 같은 식물 화학물질이 풍부한 공급원으로 암예방에 도움을 준다.

최근에는 십자화과 야채에 포함되어 있는 설포라판 (Sulforaphane)이란 물질이 각광을 받고 있는데, 명역 증강과 해독 그리고 항암효과에 탁월한 효능을 갖고 있는 걸 발견하였다.

암에 대한 효능은 특히 방사선과 병행치료의 가능성도 나타날 만큼 엄청나다고 알려져 있다.

 

볶거나 요리에 이용해도 좋고, 온전한 영양소를 공급받으려면 찌는 방법이 가장 좋다고 한다.

 

[콩류]

강낭콩, 완두콩, 대두 등 콩에는 풍부한 식물성 단백질과 식물성 섬유질이 다량 포함되어 있고 심장 질환에 효능이 있다고 알려졌다.

 

샐러드, 수프, 밥 등에 곁들여 먹으면 좋다.

 

[토마토]

비타민의 보고라고 불리는 토마토는 비타민C와 리코펜이라는 물질이 풍부하게 들어있다. 항암, 전립선암 예방, 피로 해소, 피부 건강 개선에 도움이 된다. 토마토는 색상 마다도 특화된 다른 효능이 있다.

 

 

• 빨간색- 항암, 항산화 효과
• 주황색- 면역, 피부 미용
• 노란색- 노화방지, 면역
• 초록색- 콜레스테롤 수치 개선, 노폐물 배출

 

 

토마토는 샐러드나 파스타, 요리 재료등 다양한 방면으로 쓰일 수 있는데 특히 올리블 오일과 같이 조리했을 때 더욱더 건강게 섭취할 수 있다고 알려졌다.

 

균형있는 식단이 중요하다

 

결론

하버드가 선정한 슈퍼푸드 "꼭 먹어야 하는 음식 10가지"에 대해서 이야기해보았다. 아무리 슈퍼푸드지만 좋다고 단일로 과하게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 하버드의 연구 결과에 따르면 모든 음식은 골고루 균형 있게 섭취해야 비로소 그의 좋은 효능들이 몸에 도움을 준다고 한다. 위의 10가지 음식 리스트를 토대로 우리는 적당하고 알맞은 식습관을 갖는 것이 중요한 것 같다.