[당뇨에 좋은 음식] 김의 효능과 제대로 먹는법 (김 올바른 섭취법)

'김'은 예로부터 건강한 음식, 피를 맑게 하는 음식이라고 잘 알려져 왔습니다. 해조류, 일종의 바다에서 나는 채소이기 때문에 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 같은 미네랄이 가득합니다. 또 눈에 좋은 비타민A, E 특히 당뇨환자에게 중요한 비타민 B군이 풍부하고 포피란(porphyran)이라고 하는 수용성 식이섬유가 가득해서 콜레스테롤을 떨어뜨리고 동맥경화와 고혈압을 낮추는데도 매우  도움이 됩니다. 또한 홍조류 식물에 속하는데 이 고유의 색소 성분은 염증을 없애고 암을 예방하는 훌륭한 항산화 작용을 하기도 합니다. 또한 김은 칼로리는 낮고 단백질은 무려 100g당 35%나 있는 고단백 식품입니다. 참고로 소고기는 단백질 비율이 100g당 25% 기 때문에 비율로 따지자면 김은 소고기보다 고단백 식품이라고 할 수 있습니다. 이렇게만 들어도 김은 이미 일반인, 당뇨환자 가릴 거 없이 최고의 음식이라고 할 수 있습니다. 

 

김의 효능 그리고 비타민B12

앞서 말했듯이 이렇게 따지면 김은 누구에게나 좋은 식품입니다. 그런데 이 김이 특히 당뇨에 인삼이나 홍사보다 훨씬 보약 같은 이유가 있습니다. 당뇨 환자는 신체 대사의 균형이 이미 깨진 상태이기 때문에 똑같이 먹어도 건강한 사람보다 영향소 흡수율이 떨어집니다. 그래서 특정 영양소가 결핍되기 쉬운데 그중에서 가장 대표적인 건 비타민 B입니다. 비타민B는 탄수화물, 단백질, 지방을 우리의 에너지로 바꿔주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 비타민B가 결핍되면 먹어도 에너지가 만들어지지 못하기 때문에 우리 몸은 힘이 없고 기운이 없게 됩니다. 또한 에너지를 쓰지 못한 그 영양분들은 혈액 속에 고스란히 찌꺼기로 남게 됩니다. 그렇게 쌓이다 보면 고혈당, 고지혈증을 부르고 내장지방이 쌓이게 됩니다. 이것이 바로 우리가 흔히 알고 있는 당뇨합병증입니다.

비타민B군 중에서도 당뇨환자에게 가장 결핍되기 쉬운 것이 비타민B12입니다. 비타민B12는 사람의 몸에서는 합성되지 않기 때문에 외부에서 섭취를 해야 하는데 이 비타민은 특히 신경의 피막을 보호하는 굉장히 중요한 역할을 합니다. 쉽게 풀어 말하자면 신경 줄을 싸고 있는 껍질을 건강하게 하는 거죠. 그래서 비타민B12 가 부족해지면 신경이 쉽게 손상되면서 손발이 저리고 따끔거리는 신경 합병증이 생기게 됩니다. 이를 당뇨성 신경병증이라고 합니다. 당뇨 환자는 고혈당 때문에 혈관과 신경이 서서히 손상되기도 하지만 제2형 당뇨환자기 흔히 복용하는 약 중에 메트포르민 계열에 당뇨약은 비타민B12의 흡수를 떨어뜨려서 신경 손상의 위험성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 당뇨가 있다면 비타민B 보충을 잘해야 하고 메트포르민을 복용 중이라면 비타민B12 섭취를 함께 하는 것이 좋습니다.

 

김 올바른 섭취법 

비타민B12는 김치, 청국장 같은 발효식품에 많이 있지만 독보적으로 많이 들어있는 음식이 바로 김입니다. 김 1인분이 5g (김밥 김 2장)인데 하루에 5g 정도의 김만 섭취해도 비타민B12 하루 섭취 필요량을 충족하게 됩니다. 하지만 김은 그냥 먹으면  우리에게 이로운 영양분을 모두 흡수하지 못합니다. 그 이유는 김은 생체이용률이 매우 떨어지는 단점이 있기 때문입니다.

그럼 이 좋은 김을 어떻게 섭취해야 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있을까요. 생김은 흡수율이 매우 떨어지기 때문에 보통 구운 김을 생각하게 될 텐데요, 사실 구운 김도 영양학 관점으로는 그렇게 좋은 방법은 아닙니다. 그 이유는 비타민은 열을 가하면 파괴되는 특징이 있기 때문입니다. 그래서 굽더라도 아주 살짝만 직화 말고 프라이팬에 구워서 먹는 게 좋습니다.  영양분 파괴 없이 각종 이로운 영양소를 오롯이 흡수하는 가장 좋은 방법은 생김이나 아주 살짝 구운 김을 기름과 함께 섭취하는 것입니다.

• 진간장에 참기름을 살짝 넣어서 찍어먹기
• 들기름 발라서 먹기
• 올리브 오일에 발라먹기
• 비빔밥 등에 토핑으로 참기름과 함께 먹기
• (주의) 기름을 바르고 김을 구우면 발암물질이 나오기 때문에 김을 먼저 굽고 기름을 바르는 게 좋다

 

요오드

요오드는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소중 하나입니다. 임신/출산. 태아에 꼭 필요하고 갑상선 건강, 탈모나 피부 등에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 하지만 많은 사람들이 알다시피 해조류에 많은 요오드가 들어있어서 간혹 김에 의해서 너무 많은 요오드를 섭취하면 어떻게 하나 걱정하는 분들이 꽤 많습니다.

• 일일 요오드 섭취 권장기준 80-150ug
• 김에는 1g당 5ug
• 즉 1인분(김밥김 2장 정도) 20ug

이처럼 김밥김 기준으로 하루에 2장 정도의 섭취는 전혀 문제가 되지 않기 때문에 걱정하지 않아도 됩니다. 각종 이로운 영양소가 많고 우리의 신경을 보호해서 특히 당뇨에 정말 좋은 음식 김, 그 효능과 올바른 섭취법을 통해 제대로 먹는 법을 알려 드렸습니다. 이렇게 몸에 좋은 김도 어떻게 먹느냐 어떻게 조리하느냐에 따라서 얻을 수 있는 이점이 있고 단점이 있습니다. 여느 몸에 좋은 음식처럼 적당한 양으로 적당한 방법으로 섭취하여 우리 모두 당뇨로부터 자유로워지는 그날이 왔으면 좋겠습니다.