듀럼밀 파스타가 당뇨병에 좋다는데 사실일까

최근 듀럼밀 파스타에 대한 관심도가 높아지면서 당뇨병에도 좋다는 이야기가 나오고 있다. 과연 듀럼밀로 만든 파스타가 당뇨병에 좋다는데 사실일까 알아보자.

 

듀럼 파스타란 무엇인가

쫄깃한 식감과 노란색이 특징인 고단백 고 글루텐이 특징인 듀럼밀은 보통 파스타를 만드는 데 사용된다. 말 그대로 듀럼밀을 이용해 만든 파스타가 듀럼 파스타인 것이다.

 

듀럼밀 파스타

 

듀럼밀이 당뇨병에 미치는 영향

파스타 면의 주 재료로 듀럼밀은 다른 곡식에 비해 단백질 함유량이 높다.
쌀의 단백질 함유량이 6-8%고 듀럼밀은 13-16%다. 높은 단백질 함유량은 당뇨환자에게 비교적 좋은 음식이기 때문에 듀럼밀이 당뇨에 좋다는 인식이 생겼다.
또 듀럼밀은 입자가 거칠어 소화 과정에서 천천히 분해된다. 체내 흡수도 느리고 GI지수도 47로 낮은 편에 속해서 당뇨병에 좋은 작용을 한다.

 

듀럼밀 파스타가 정말 당뇨병에 좋을까

듀럼밀 파스타가 당뇨나 다이어트에 좋다는 말은 많이 들어봤을 것이다. 하지만 사실일까?
듀럼밀 자체는 위 설명처럼 당뇨나 다이어트에 다른 탄수화물 음식에 비해 좋은 편인 것은 사실이다. 하지만 사람들은 보통 파스타를 물에 삶아 면만 먹지 않는다. 파스타는 보통 소스와 부재료를 넣어 만들어지는데 문제는 여기에서 온다.
올리브오일 파스타, 고기파스타, 크림파스타 등등 어떠한 재료를 넣느냐에 따라 파스타가 건강에 미치는 영향도 달라진다.
결론적으로는 듀럼밀 자체는 '비교적' 건강하지만, 파스타를 만들어 먹으면 보통 음식이나 다름이 없다는 이야기다.

 

 

당뇨병과 다이어트에 정말 안좋은 파스타 먹는 법

• 모든 종류의 크림파스타 - 크림은 최대의 적이다
• 엑스트라버진 올리브오일이 아닌 다른 오일이나 버터를 듬뿍듬뿍 넣은 알리오올리오 파스타 - 엑스트라버진도 많이 먹으면 좋지 않다.
• 간이 너무 잘 맞는 토마토스파게티, 미트볼스파게티 + 치즈 추가 - 간이 잘 맞는 파스타는 소금이 정말 많이 들어갔다는 증거다.
• 페스토가 몸에 좋다고 페스토를 듬뿍 넣은 파스타 - 페스토 제조 시 오일과 염분이 다량 첨가된다.

 

 

듀럼밀 건강하게/당뇨병에 적합하게 먹는 법과 레시피

tip. 파스타를 삶는 물에 소금을 넣지 않고 마지막에 간을 맞출 때만 넣어 염분을 조절한다. 토마토와 엑스트라버진 올리브오일등 비교적 건강한 재료를 사용한다. 새우나 닭 가슴살 등 건강한 단백질을 재료로 사용한다. 간은 대체적으로 많이 부족하다 싶을 정도로 느껴야 당뇨나 다이어트에 효과가 있다.

[올리브오일 새우 파스타 ]

1. 파스타 면을 파스타봉지에 나온 시간대로 끓인다.
2. 엑스트라버진 올리브오일을 팬에 넉넉히 두르고 마늘채를 넣고 마늘이 익을 때까지 약한 불에 조리한다.
3. 옆에 작은 냄비에 물을 넣고 끓으면 새우살을 넣고 익을 때까지 삶는다. 다 삶아지면 옆에 따로 준비해 놓는다.
4. 삶아진 파스타를 팬에(2번) 넣고 삶은 새우살을 넣는다. 파스타면수를 살짝 (넣은 오일 양과 동일 양) 넣고 잘 섞어준다.
5. 파슬리를 곁들이고 소금+후추로 간을 한다.

 

[토마토소스 파스타]

1. 팬에 소량의 오일과 양파를 넉넉히 썰어 넣고 브라운이 될 때까지 요리한다.
   양파가 요리되면 캔토마토소스 (가미된 것 말고 생토마토소스)를 넣는다.
2. 토마토소스를 중불에 타지 않게 끓여준다 (오래 끓일수록 신맛이 없어진다).
3. 파스타 면을 봉지에 나온 시간대로 끓인다.
4. 파스타 면이 익으면 만들어 놓은 토마토소스와 섞고 소금+후추로 간한다.
5. 기호에 따라 바질이나 엑스트라 올리브오일을 곁들여 먹는다.

 

[올리브오일 토마토 조개 파스타]

1. 조개를 해감한다.
2. 조개를 냄비에 넣고 찬물에서 끓인다. 조개 입이 살짝 벌어지면 바로 조개를 따로 건져낸다. (입이 다 벌어지면 오버쿡이 된다)
   뜰채를 이용해 조개육수를 거르고 따로 보관한다.
3. 파스타 면을 봉지에 나온 시간대로 끓인다.
4. 팬에 엑스트라버진 올리브오일을 넉넉히 두르고 마늘 편과 을 넣어 익힌다. 방울토마토를 넣고 함께 익혀준다.
5. 팬(4)에 삶은 파스타 면, 조개, 조개육수(오일 넣은 것과 동일 양), 파슬리, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다.

 

[쿠스쿠스 샐러드] (듀럼 세몰리나로 만든 식품)

1. 뜨거운 물(1.5)과 쿠스쿠스(1) 비율로 뜨거운 물을 쿠스쿠스에 붓고 뚜껑을 덮어 봉지에 나온 시간만큼 두면 익는다.
   (물대신 육수를 이용하면 더 풍부해진다.)
2.  양파, 아보카도, 방울토마토, 병아리콩, 올리브 등 기호에 맞는 재료를 큐브 사이즈로 썰어준다.
3. 샐러드드레싱 비율= 엑스트라버진 올리브오일 (3), 식초류 (1), 머스터드 약간 (옵션), 소금, 후추를 넣고 강하게 섞어준다.
4. 준비된 쿠스쿠스와 부재료 그리고 드레싱을 넣고 섞어준다.

 

 

결론

듀럼밀, 듀럼파스타가 당뇨에 좋다는 말들이 많은데 과연 사실일까에 대해서 알아보았다. 물론 듀럼밀이 흰 밀가루에 비해 성분적으로 좋은 것은 사실이지만 듀럼밀을 이용한 요리를 할 때 어떠한 재료로 어떻게 만드느냐가 사실은 가장 중요한 부분인 것 같다. 이 부분만 신경 쓴다면 듀럼밀로 만든 파스타로 당뇨병이나 다이어트에 효과가 있을 듯하다.