당뇨에 좋은 운동법과 식이요법

운동과 식사는 당뇨인에겐 평생의 숙제다. 어떻게 먹고 움직여야 불치병 당뇨 환자에서 일반인보다 더 건강한 사람으로 살아갈 수 있을까. 자 이제부터 당뇨인이라면 꼭 지켜야 할 운동법과 식이요법에 대해서 알아보겠다.

 

운동법

당뇨인이라면 무리한 단련보다는 가벼운 운동이 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 규칙성이다. 매일 같은 시간 같은 길이로 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 비만이 있다면 식전에 가볍게 땀을 흘리는 것이 좋다, 하지만 식전에 하면 저혈당이 올 수 있으니, 일반 당뇨 환자라면 식후 30분부터 시작해서 1시간에서 2시간 정도 가볍게 러닝 하거나 빠르게 걷는 걸 추천한다. 만약 인슐린을 맞는 사람이라면 보통 인슐린 효과가 최소일 때 그리고 혈당이 높아졌을 때의 시간을 대략적으로 측정해서 같은 시간이 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 심장이 살짝 빨라지고 숨이 조금 찰 정도가 좋다. 신발에도 세심한 주의가 필요한데, 특히 운동화는 발이 편하고 사이즈가 잘 맞는 것을 신어야 한다. 당뇨에 걸리면 혈액순환이 안 돼서 발이 썩는 발궤양에 걸릴 수 있기 때문인데, 발에 상처가 나면 잘 낮지 않아서 신발에 주의하자.

• 가벼운 운동, 러닝, 빨리 걷기
• 비만이 있다면 식전, 당뇨환자 라면 식후 30분, 인슐린을 맞고 있다면 인슐린 효과가 가장 적고 혈당이 높은 시간대에
• 운동화 맞는 것 신기, 발 궤양 주의

 

식사법

당뇨 환자라면 특별히 관리해야 하는 것이 바로 식사법이다. 무얼 언제 어떻게 먹냐에 따라 하루하루의 혈당이 롤러코스터를 탈 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자의 식사요법은 다이어트나 칼로리를 줄이기 위해 음식을 제한하는 제한법이 아니라 건강을 위한 당뇨식사법이다. 당뇨식사법에서 가장 중요한 것은 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이다. 이는 우리의 몸에서 인슐린분비를 통해 혈당을 잡아주는 췌장을 위함이 큰데, 몸이 규칙적인 시간에 적응하여야 췌장에 무리가 덜 가기 때문이다. 설탕, 당류의 섭취를 최소화하고 식이섬유소가 풍부한 야채를 위주로 한 식사를 한다. 당뇨의 주적인 당류는 몸속의 혈당을 급격하게 높이기 때문에 당뇨환자에겐 그야말로 최악의 음식 제1순위다. 야채에는 혈당의 상승을 완만하게 하는 식이섬유소가 많이 들어있어서 최고의 음식이다. 다만, 장 건강이 좋지 않은 사람들은 식이섬유소를 너무 많이 섭취하면 좋지 않을 수 있다. 술과 염분은 혈압을 상승시키므로 제한하는 것이 좋다. 혈당스파이크는 급격히 혈당이 상승하는 걸 의미한다. 이는 갑자기 식사를 했을 때 나타나는 현상인데, 췌장에 상당히 큰 부담을 줘서 매우 좋지 않은 습관이다. 혈당 스파이크를 막으려면 본식 10분 전에 좋은 지방, 단백질, 식이섬유소가 포함된 음식을 살짝 먹어주는 게 좋다. 이는 두부, 계란, 낫토, 피망 등이 있다.

• 일정한 시간에 알맞은 양의 음식 먹기
• 설탕과 당류 최소화하기
• 음주, 염분 줄이기
• 적절한 지방 섭취 (동물성 지방보단 식물성 지방으로)
• 혈당 스파이크를 막기 위해 본식 10분 전에 간단히 먹어두기

 

이렇게 당뇨환자라면 지켜야 할 식이요법과 운동법에 대해서 알아봤다. 무엇보다 꾸준하고 일정한 관리가 필요하고, 이 관리를 평생 해야 한다는 것이 정신적으로 힘들게 할 텐데. 막상 하다 보면 그렇게 어렵지 않다는 걸 알 수 있고 몸이 건강해지는 걸 체감할 수 있어서 결과적으로는 보통 사람들보다 더 오래 더 건강하게 살 수 있을 것이다.