임신 초기 먹어야되는 음식과 영양소 (임신 삼분기)

임신초기 (제1 삼 분기)는 임산부와 아기에게 있어서 어쩌면 가장 중요한 기간이라고 할 수 있습니다. 특히 아기의 장기 발달과 기형 유발이 될 수 있는 시기이기도 한데요, 중요한 임신 초기 때 먹어야 되는 음식과 필요한 필수 영양소에 대해서 이야기해 보려고 합니다.

 

[목차]
1. 임신 삼 분기
2. 식습관
3. 먹어야 하는 영양소
4. 임신초기 추천 음식

 

 

임신 삼분기

임신 삼 분기 (Trimeste)는 산부인과나 의사들이 많이 사용하는 임신주기 개념으로  크게 3개월씩 3 기간(주기)으로 나뉜다 하여 삼 분기라 합니다. 각 분기를 간단하게 설명하자면 아래와 같습니다.

삼분기 (Trimester)	특징 (아기)	특징 (산모)
제 1 삼분기 (임신 ~12주)	-아이 발달에 가장 중요한 시기. 이때 섭취하는 영양분으로 인해 아기의 베이스가 형성됨. -외부 요인으로 인해 장애, 기형이 비교적 쉽게 유발될수 있는 시기.	- 생리가 없어지고 입덧이 시작됨. 식욕이 없어지고 메스꺼움등이 발생함
제 2 삼분기 (1주3~26주)	-아기의 성장이 가장 활발한 시기. 뼈, 근육, 털, 손톱 등이 형성되고 뇌가 발달하기 시작함. 규칙적인 패턴 형성과 소리를 듣기 시작함.	- 배가 나오기 시작함. 20주 이상부터 태동이 느껴지고 피부와 근육에 변화가 시작됨. -살트임, 급격한 체중증가 등 임신의 특징적인 현상이 몸에 나타나는데, 이 시기에 어떻게 관리를 하냐에 따라서 출산후 피부와, 체형 등이 고착될수 있음.
제 3 삼분기 (27주~분만)	-아기의 거의 모든 부분들이 분만 시기에 가까워 질수록 발달이 끝나가는 시기.	- 임산부의 배가 가장 많이 나오는 시기로 몸이 불편해 거동이 힘듬. -전체적인 근육통, 특히 골반에 통증이 심해짐. -커진 자궁으로 인해 내장들이 눌리면서 속쓰림, 소화불량, 붓기 등이 유발됨.

 

 

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제1 삼 분기 식습관

임신 첫 3개월 기간엔 보통 호르면의 변화로 인해 메스꺼움과 소화불량등을 경험하고 그 때문에 식사를 거르거나 영양섭취 결핍이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 아기 발달에 가장 중요한 시기인 제1 삼분기의 식습관과 필수 영양소 섭취관리는 필수입니다.

• 칼로리: 첫 3개월은 아기의 요구량이 매우 작기 때문에 보통과 비슷하게 약 2000칼로리 섭취를 목표로 잡는다.
• 식사량: 하루 세끼와 사이사이 두 번의 간식이 적당하다. 

 

 

 

먹어야 하는 영양소

 

엽산 (Folic Acid)

• 임신 초기 태아의 영양 측면에서 가장 중요하고 필수적인 영양소.
• 신경관 결함을 예방하는데 중요한 역할을 하여 정신질환, 신경관결손등 기형의 가능성을 현저히 낮춘다.
• 하루 권장량 600 mcg (마이크로그램)
• 영양제를 비롯해, 엽산이 함유된 과일, 채소, 견과류 등을 섭취한다.

 

 

단백질 (Protein)

• 산모와 아기의 뇌와 기본적인 근육 발달에 기초가 되는 영양소.
• 하루 75g의 단백질 섭취를 목표로 한다
• 계한, 그릭요구르트, 닭고기, 콩, 두부 등

 

 

칼슘 (Calcium)

• 아기의 치아와 뼈 발달에 매우 중요한 영양소, 골다공증 예방.
• 하루 권장량 1000mg
• 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 콩, 두부, 녹색채소 등

 

 

철분 (Iron)

• 아기가 뱃속에서 성장하면서 필요한 영양분을 공급받는 양이 늘어날수록 혈액 공급이 증가함에 따라 점점 중요해지는 영양소.
• 하루 27mg 권장
• 영양제와 더불어 쇠고기, 닭고기, 계란, 두부, 시금치 등

 

 

비타민 C (Vitamin C)

• 아기의 뼈와 조직 발달, 철분 흡수를 촉진시킴.
• 하루 85mg 목표로
• 오렌지, 브로콜리등

 

 

칼륨 (Potassium)

• 혈압과 적절한 체액 균영을 유지하는데 도움을 줌.
• 2900mg 섭취 목표
• 영양제, 바나나, 아보카도 등

 

 

DHA. 

• 오메가-3 지방산
• 아기의 망막, 뇌 형성에 중요. 두되 발달에 연관.
• 영양제, 멸치 등 등 푸른 생선류.

 

 

 

[추천 음식]

• 지방이 적은 고기 (쇠고기, 닭고기): 철분, 단백질, 아미노산
• 그릭 요구르트: 칼슘, 단백질
• 콩 류: 칼슘, 철분, 엽산
• 짙은 녹색 채소: 식이섬유, 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민K, 엽산 
• 바나나: 칼륨 풍부
• 생강차: 메스꺼움과 식욕부진에 도움을 줌

 

 

 

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임신 초기 먹어야 되는 음식과 영양소에 대해서 알아보았습니다. 임신기엔 무엇보다 엽산과 임산부용 비타민 영양제와 함께 다양하고 건강한 재료를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 임신 제1 삼분기엔 아기와 산모의 영양공급을 위해 더욱더 신경 써야 할 것입니다.