당뇨에 좋은 파스타요리 핵심은 양파

 

당뇨에 좋은 파스타 요리라는 것이 과연 존재할까? 사실 듀럼밀로 만든 파스타 면 자체는 당뇨에 꼭 나쁘지만은 않다. 문제는 함께 들어가는 다른 재료들에 있는데 그렇다면 당뇨환자가 달달하고 짭짤한 맛있는 파스타를 만들려면 어떻게 해야 할까.
핵심은 양파에 있다.

 

당뇨와 파스타의 관계

 

파스타가 당뇨에 좋을수 있을까?

사실 파스타 면 자체는 듀럼밀로 만들어졌기 때문에 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 빵보다 훨씬 좋다고 말할 수 있다.
듀럼밀은 GI 인덱스 중간쯤 약 55의 수치를 갖고있는데 이는 현미와 비슷한 수준으로, 섭취했을 때 혈당을 비교적 서서히 올려 혈당 관리에 도움을 준다.

이제 파스타 면과 함께 들어갈 재료들이 문제인데, 보통 크림소스, 많은 양의 올리브오일, 과도한 소금 등의 이유로 파스타는 건강에 좋지 않다는 인식이 생겼다. 그 말은 즉, 면과 함께 요리할 재료만 잘 고르면 당뇨 환자도 파스타를 안심하고 먹을 수 있다는 이야기다.

 

 

당뇨, 파스타, 양파의 관계 

그렇다면 양파는 당뇨 파스타에서 무슨 역할을 할까?

사실 당뇨에 좋은 파스타를 만들려면 소금과 당분 그리고 기름을 최대한 줄이는것이 좋다. 그렇게 되면 파스타는 필연적으로 맛이 없어지게 되는데, 이때 필요한 재료가 바로 '양파'이다.

양파에는 매운맛을 유발하는 황 화합물 중 일부는 열을 가했을 경우 프로필메르캅탄 이란 성분으로 분해되는데, 바로 이 물질에서 단맛이 나온다. 이 물질은 설탕보다 약 50배 정도 더 달다고 한다.

밋밋한 간 없는 당뇨 파스타에 바로 이 양파를 넣으면 부족했던 맛을 조미할수 있다.

참고로 양파에서 나는 단맛은 포도당과 상관이 아예 없기 때문에 안심해도 좋다.

 

 

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양파의 효능

- 양파의 케르세틴이라는 성분은 혈관 벽의 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 혈중 농노를 낮춰 혈관 건강에 도움이 된다.

- 케르세틴의 성분은 지방 제거에도 탈월한 역할을 한다.

- 알리신 성분은 열을 가했을때 아조엔 이라는 성분으로 분해되는데, 이 도한 혈액순환을 원활하게 하는 등, 혈액과 혈관에 도움을 준다.

- 인슐린 분비를 도와준다.

 

볶은 양파의 건강한 단맛

 

[완전 쉬운 당뇨 파스타 레시피]

- 면수에 소금 간을 하지 않고 마지막에 따로 간을 해, 염분을 조절한다.
- 안좋은 지방대신 엑스트라 버진 올리브유를 사용 (식후 혈당 반응 감소에 도움)
- 부족한 간과 풍미는 볶은 양파로 대신한다. (양파가 조미료 역할)
- 좋은 야채와 허브로 부족한 다른 영양소를 채운다.

토마토 새우 알리오 올리오 (은은한 마늘 오일소스에 양파의 달달함. 고소한 새우와 생그러운 토마토의 조화) 양파 1개 채썬것 마늘 6알 다진것 (다지면 채썬것 보다 마늘 향이 배가 된다) 방울토마토 6알 (혹은 일반 토마토 1개 큐브모양으로 자른것) 새우 5마리 (혹은 원하는 고기나 해산물) 생 파슬리 찹 3스푼 (OR 드라이 파슬리 1스푼) 소금,후추

1. 양파를 껍질을 제거하고 얇게 채썬다. 1인분에 큰 양파 1개 사용해도 결코 많지 않다. (한번에 많이 미리 볶아 냉장/냉동 보관해두면 나중에 사용하기 편하다.) 2. 채썬 양파를 오일을 살짝 두른 팬에 볶아준다. 약불로 오랜시간 볶아주면 점점 갈색으로 변하는데 더 오래 볶을수록 더욱 갈색이 되면서 단맛도 올라간다. (기호에 맞에 색을 보면 볶으면 된다.) 3. 파스타면을 물에 끓인다. (물에 소금 간을 하지 않는다) 4. 팬에 엑스트라버진 올리브유를 두르고 중불로 다진 마늘을 볶다가 준비해둔 볶은 양파를 넣는다. 5. 새우나 원하는 단백질 재료를 넣고 볶다가, 방울토마토, 파슬리 등 원하는 야채를 넣는다. 6. 방울토마토가 으깨지면 면수를 조금 넣고 소스화 시켜준다. 소금, 후추로 간을 한다.

 

야채 듬뿍 토마토 소스 당뇨 파스타 (적절히 씹히는 야채와 허브향이 가득한 달달한 토마토소스 파스타) 양파 1개 채 썰어 볶은것 샐러리 1줄기 작은 큐브모양으로 썰은것 애호박 반개 작은 큐브모양으로 썰은것 마늘 5알 찹한것 생 파슬리 찹 3스푼  (OR 드라이 파슬리 1스푼) 바질 5잎 (옵션) 토마토소스 1/2컵 OR (소스가 없다면 익은 토마토 2개 찹) 간 소고기 OR 새우 등 원하는 단백질

1. 야채를 손질한다. 원하는 야채를 넣으면 되는데 익어도 씹히는 맛이 있는 야채가 좋다. (예. 샐러리, 피망, 완두콩 등) 2. 팬에 올리브유를 살짝두르고 볶은 양파와 마늘을 넣어 마늘 향이 베일때까지 익힌다. 3. 준비한 야채들을 넣고 중불에서 볶은다. 4. 토마토소스를 넣고 소금과 후추로 간을 한다. (토마토 류는 오래 조리할수록 신맛이 사라진다.) 5. 파스타를 삶는다. 반만 익힌다. (삶는 물은 소금간을 하지 않는다) 6. 반만 삶아진 파스타를 준비한 토마토 소스에 넣고 면수를 조금씩 넣어가며 면을 완전히 익혀준다. 7. 준비한 해산물이나 고기등을 넣고 같이 익혀준다. 8. 소스가 졸아들어 면에 흡착되고 면이 다 익으면 완성이다. 찹한 파슬리와 바질을 대충 손으로 찢어 섞어준다. 9. 그릇에 파스타를 덜고 기호에 따라 생후추나 엑스트라 버진 올리브유를 뿌려 먹는다.

 

 

 

결론

파스타는 당뇨에 좋지 않다는 인식이 많지만, 어떻게 어떠한 재료로 만드냐에 따라 달라진다. 평소 레시피대로 파스타를 만들면 분명 그것은 당뇨병에 좋지 않을 것이 확실하다. 하지만 핵심적인 재료인 양파를 이용한다면 염분이나 간을 많이 하지 않아도 맛있는, 풍미 있는 파스타를 충분히 만들 수 있다. 위의 레시피 이외에도 볶은 양파를 이용하고 좋은 부가 재료를 사용한다면 수십 가지의 당뇨에 좋은 파스타를 만들고 즐길 수 있을 것이다.